□记者山擎天文记者孙倩文图

  天气太热，不想动，许多人用手机点外卖，美食很快就能送上门:麻辣香锅、水煮鱼、爆浆芝士炸鸡、土豆丝盖浇饭……美味不断刺激着人们的味蕾，但长期吃外卖也让体重节节攀升。吃外卖并没有错，错就错在不会选择营养均衡的外卖。那么，就让我们一起来跟营养师学习如何健康地点外卖，保持好身材。

 吃外卖只为过嘴瘾容易忽略营养搭配

    “小强，今天中午我点外卖，尝尝隔壁那家的酸辣土豆丝盖浇饭，你准备吃什么？”“我已经点了麻辣烫配手抓饼，吃着挺过瘾的。”某公司的两位同事正在商量中午吃什么。

    河南省中医院营养科营养师李倩表示：“从营养角度看，不管是土豆丝盖浇饭还是麻辣烫，都不是很好的选择。”土豆丝盖浇饭和麻辣烫的本质都是碳水化合物，也就是说一顿饭吃的几乎都是碳水化合物，营养素比例失衡，不仅如此，人们往往在食用这些咸、辣、香的重口味食物时往往喜欢搭配各种含糖的碳酸饮料，使得热量摄入大大超标，长此以往无疑会引发肥胖问题。

    李倩介绍，每日膳食应该由五大类食物组成，分别是谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类及烹调油盐，每一类都能为人体提供至少一种营养素，保证食物多样化，才能满足我们身体的各种营养需求。《中国居民膳食指南》建议，每人平均每天摄入12种以上食材，每周至少摄入25种食材用以满足人体各项生理活动，降低高血压、心血管疾病等多种慢性病的发病风险。

做到这几点吃“好”外卖

李倩说，上班族中午时间并不充裕，点外卖往往只为充饥。其实，点外卖也有大学问，学会从营养角度看待食物，让身体得到合理的营养供给和能量供给，控制体重也能水到渠成。

选对主食主食是碳水化合物的主要来源，主食应包含谷类、薯类、豆类，在选择馒头、米饭、面包等基础上，再搭配玉米、红薯、山药、红豆、绿豆、荞麦等粗粮，这样既可以控制食物总热量，增加饱腹感，还能获得更多膳食纤维。健康成年人每天应该摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物及杂豆50克~150克，薯类50克~100克。需要减重的人群，则需要适当减少主食量。

选择足量的蔬果蔬果摄入长期不足，会造成微量元素、维生素摄入不足。每人每天应摄入蔬菜500克，水果200克~350克。其中深色蔬菜如深绿色、深黄色、红色蔬菜占一半以上。减肥人士也不要为了控制体重，长期单点蔬菜沙拉代餐，这样很容易造成身体营养失衡，引发更严重的健康问题。

适量摄入畜禽鱼蛋类食物健康成年人平均每天应摄入此类食物的总量是120克~200克。另外，还要注意少点烟熏及腌制肉制品。控制体重的人群还应适当选择牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白低脂肪的肉类。

摄入奶制品、豆制品、坚果每天可以摄入牛奶300克、豆腐60克、核桃3个等。

另外，外卖商家为了追求口感，通常会在食品中加入高油高盐，建议大家在点餐时，尽量不要选择煎、炸食物，多选择蒸、煮、炖等加工的食物。如果点的外卖确实比较油腻，可以自备一杯温开水，在温水中将饭菜涮洗一下再食用，这样就可以很好地减少油盐的摄入量。点餐尽量少点自制甜品，其往往加有大量的精制糖或者甜味剂，营养价值较低。建议点餐时提醒商家，粥品、果蔬汁不要加糖，也可以选择蛋花汤、紫菜汤等代替甜饮。应根据自己的能量消耗适量点餐，需要减重的人群，则还应通过放慢进餐速度、改变就餐顺序（如先进食蔬菜、汤，再进食肉类、主食等），增加饱腹感，减少进餐量，从而控制总的食物摄入量。以上就是健康吃外卖的一些原则。总之，点外卖时做到心中有数，就可以在健康饮食的同时帮助保持好身材。